Con la llegada del frío, las plazas y calles de nuestros pueblos y ciudades se llenan de puestos en los que venden castañas asadas. En España, comprarlas es una tradición. Este no es el único fruto seco que comemos cuando empeora el tiempo. Según los expertos en nutrición, los meses de otoño e invierno se dispara el consumo de estos alimentos.
Aunque los frutos secos se pueden comer durante todo el año, nosotros tendemos asociarlos al frío. Nos aportan grasas saludables y un aporte progresivo de calorías que nos hacen sobrellevar mejor la bajada de temperaturas.
Mi amiga Amparo, que vive en Valencia, me cuenta que para ella los frutos secos son una compra básica de otoño-invierno. Un producto que no puede faltar en casa. Con cierta regularidad baja al centro y compra sus variados y “mezclaillos” en Frutos Secos del Carmen, un tostador y tienda de frutos secos popular en la ciudad, abierta desde 1975, que ahora también hace ventas online.
Me cuenta Amparo que tumbarse en el sofá, cubrirse con la manta y tirarse toda la tarde del sábado y del domingo viendo series de Netflix, con su bol de frutos secos al alcance de la mano, para ella es el plan ideal.
En otoño nos volvemos más hogareños. Nos da pereza salir a la calle esos días que tenemos para descansar. Eso convierte a los frutos secos en uno de nuestros snacks preferidos para este periodo del año.
Los nutricionistas insisten en destacar los beneficios para la salud que nos reportan estos alimentos naturales. Algo que para nosotros es miel sobre hojuelas. Eso sí, mucho cuidado con abusar de algunos de ellos, pues pueden producirnos dolor de barriga.
Los frutos secos nos ayudan a combatir el frío.
Así lo destaca la web Bioterra, quien subraya que la ingesta de frutos secos y frutas deshidratadas son unos buenos aliados para combatir las bajas temperaturas.
Cuando bajan las temperaturas, nuestro cuerpo necesita más energía para mantenerse caliente. Por su elevado aporte calórico, los frutos secos ayudan a conservar la temperatura corporal y evitan esa sensación de cansancio propia de los días fríos.
Los expertos en nutrición recomiendan aumentar su consumo en los meses más gélidos. No solo aportan energía, sino que también son una fuente excelente de grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales. Además, contribuyen a cuidar el sistema cardiovascular, regulan el colesterol y mejoran la circulación. Todo ello los convierte en un complemento ideal dentro de una dieta equilibrada.
No es de extrañar que los deportistas de montaña y excursionistas siempre lleven un pequeño surtido de frutos secos en sus mochilas. Son fáciles de transportar, se conservan durante mucho tiempo y proporcionan una dosis inmediata de energía.
Entre los frutos secos más recomendados se encuentran las nueces, las almendras, las avellanas y los pistachos, especialmente ricos en ácidos grasos omega-3, 6 y 9, esenciales para el buen funcionamiento del corazón y del cerebro. También aportan fibra y antioxidantes naturales que fortalecen el sistema inmunológico.
Por otro lado, las frutas deshidratadas, como los dátiles, higos y pasas, concentran los azúcares naturales de la fruta fresca, ofreciendo energía rápida y saludable. Combinar los frutos secos con la fruta deshidratada es una opción perfecta para una merienda nutritiva y reconfortante.
Incluir estos alimentos en nuestra dieta diaria es una manera sencilla y sabrosa de cuidar la salud y afrontar el frío con vitalidad. Una ración de frutos secos al día es suficiente para notar sus efectos beneficiosos.
Los mejores frutos secos para el otoño e invierno.
Hemos comenzado hablando de las castañas, pero no es este el fruto seco más recomendado por los nutricionistas para afrontar la bajada de temperaturas. Atendiendo a sus nutrientes, estos son los frutos secos más adecuados para el otoño y el invierno:
- Nueces.
Las nueces son un superalimento para el cerebro y el descanso. Contienen melatonina natural, una sustancia que ayuda a regular el sueño, por lo que son ideales para quienes sufren insomnio. Su aporte de vitaminas del grupo B y vitamina E contribuyen a mantener la memoria activa y a frenar el envejecimiento celular. Además, los ácidos grasos omega-3 fortalecen el cabello y mejoran la salud renal, ayudando a equilibrar la frecuencia urinaria. - Almendras.
Aunque son calóricas, las almendras aportan un efecto laxante natural gracias a su alto contenido en fibra, lo que favorece el tránsito intestinal y combate el estreñimiento. En la medicina tradicional china se utilizan desde hace siglos para aliviar problemas respiratorios, calmar la tos y prevenir resfriados, especialmente en invierno. También aportan calcio y magnesio, esenciales para mantener los huesos fuertes y tener una buena función muscular. - Avellanas
Pequeñas, pero completas, las avellanas son una excelente fuente de proteínas, hidratos de carbono y vitamina E, además de fibra y minerales. Contribuyen a reducir el colesterol y a prevenir ciertos tipos de cáncer, como el de colon, próstata o mama. Su consumo regular ayuda a recuperar energía, estimulan el apetito y combaten la debilidad en los periodos en los que nos estamos recuperando de una enfermedad. - Pistachos
Los pistachos son grandes aliados para la piel y la vista. Su alto contenido en vitamina E y antioxidantes protege la piel de los rayos UVA y retrasa el envejecimiento cutáneo. También contienen luteína y zeaxantina, dos nutrientes esenciales para mantener una buena salud ocular y prevenir enfermedades degenerativas. - Anacardos
Con menos grasa que otros frutos secos, los anacardos ayudan a controlar el peso si se consumen con moderación. Sus ácidos grasos insaturados protegen el corazón y reducen el riesgo de sufrir accidentes cardiovasculares. Además, su aporte de vitamina E los convierte en un excelente alimento contra el envejecimiento.
Aportes nutricionales.
Estamos hablando todo el rato de ello, pero no nos viene mal detenernos y recapitular todos los nutrientes que los frutos secos aportan a nuestro organismo:
- Grasas saludables (ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados). Estas grasas son “buenas” para el organismo, ya que ayudan a reducir el colesterol malo (LDL) y aumentan el bueno (HDL). Contribuyen a mejorar la salud cardiovascular y el buen funcionamiento del sistema nervioso.
- Proteínas vegetales. Los frutos secos son una fuente importante de proteínas de origen vegetal, fundamentales para la regeneración de tejidos y el mantenimiento de la masa muscular, especialmente en dietas vegetarianas y veganas.
- Fibra diurética. La fibra de estos vegetales favorece la digestión y ayuda a regular el tránsito intestinal. Generan, a su vez, una sensación de saciedad que previene, entre otras cosas, la necesidad de picar entre horas.
- Vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6 y ácido fólico). Estas vitaminas inciden en la producción de energía, el metabolismo celular y el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
- Vitamina E (tocoferol). Este es un poderoso antioxidante natural que protege las células de la oxidación y contribuye a conservar la salud de la piel y los tejidos.
- Minerales (magnesio, fósforo, calcio, zinc, hierro y potasio). Los frutos secos son una fuente de minerales esenciales. Minerales que fortalecen huesos, músculos y sistema inmunitario, además de intervenir en múltiples procesos metabólicos.
- Antioxidantes y fitoquímicos Presentes sobre todo en nueces, almendras y pistachos. Combaten el estrés oxidativo y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.
Cómo incorporar los frutos secos a nuestra dieta diaria.
Consumimos los frutos secos, sobre todo, como un aperitivo, un snack, pero como nos recuerda la revista sobre nutrición y estilo de vida Bioeco Actual, estos alimentos nos ofrecen una amplísima gama de posibilidades.
Los frutos secos son un ingrediente versátil que puede transformar cualquier plato, tanto dulce como salado. En la cocina mediterránea, tienen un papel protagonista en la elaboración de salsas y picadas, como pestos, romescos o majados tradicionales, que aportan textura, y un toque de sabor a guisos, pastas y verduras.
Su capacidad para realzar los sabores también los convierte en un componente ideal de los rellenos: una empanadilla, un canelón o una quiche ganan en cuerpo y matices cuando incorporan pequeñas trazas de nueces, almendras o piñones.
Durante las fiestas, los frutos secos se transforman en auténticos protagonistas de la repostería navideña. Triturados o enteros, son la base de turrones, mantecados y dulces tradicionales que combinan a la perfección con frutas confitadas y chocolate.
En el terreno de las cremas, su uso se extiende a los patés vegetales, como el hummus o la clásica crema de avellanas, cacao y azúcar.
Una manera interesante y divertida de comerlos es integrarlos como un acompañamiento de quesos suaves. No son pocos los chefs que incorporan los frutos secos a las tablas de quesos.
Y, cómo no, en las ensaladas ofrecen el toque crujiente perfecto y un extra de nutrientes, al combinar nueces, anacardos o semillas de sésamo con hojas verdes como la lechuga o la escarola y trozos de frutas como la manzana.
Vistos desde diferentes perspectivas, todo lo que nos ofrecen los frutos secos es beneficioso, sobre todo en estos meses más fríos. Lo que nos lleva a replantearnos, integrarlos con más asiduidad en nuestra dieta diaria.
