En estos últimos años seguro que has escuchado alguna vez, aunque sea de pasada, eso del ayuno intermitente. Muchos aún no saben en qué consiste o peor: tienen cierta desinformación acerca del tema, que hace que parezca una opción válida y segura para conseguir adelgazar a través de una simple aplicación o siguiendo los consejos de un influencer.
Pero, ¿Qué es exactamente, esta práctica? ¿En qué consiste, de dónde salió? Y, sobre todo: ¿Qué hay de verdad en ella, y qué consecuencias tiene eso de dejar de comer?
A continuación, vamos a contrastar toda la información y vamos a enfocar el ayuno intermitente como una opción de salud que debe ser investigada a fondo.
¿Qué es realmente el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta concreta, sino un patrón de alimentación basado en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno. Dicho en otras palabras: el fin o la meta del ayuno intermitente se basa en cuándo comer o dejar de comer, no en qué comer como otras dietas. Su popularidad ha crecido porque promete beneficios rápidos, especialmente en la pérdida de peso, y porque se presenta como un método sencillo: comer en una ventana de horas y el resto del día no.
Existen distintos tipos, desde el clásico 16/8 (ayunar 16 horas y comer en una franja de 8) hasta propuestas más extremas, como días alternos de ayuno o ventanas de ingesta muy reducidas. El problema es que, al hacerse tan viral, mucha gente lo practica sin comprender bien en qué consiste ni si es adecuado para su situación personal, convirtiéndolo en un hábito popular, pero potencialmente peligroso.
¿De dónde viene esta práctica?
Aunque ahora lo veamos como una moda, el ayuno ha estado presente en la historia humana desde siempre. En épocas antiguas era una consecuencia natural de la falta de alimento, y también se ha utilizado con fines religiosos y espirituales. El ayuno intermitente actual toma esa idea ancestral y la adapta a un contexto moderno, combinándola con teorías metabólicas surgidas en las últimas décadas.
Su auge reciente tiene mucho que ver con redes sociales, aplicaciones que prometen resultados rápidos y testimonios de personas que aseguran haber adelgazado con facilidad. Esto ha creado una imagen muy atractiva, pero también ha generado una gran cantidad de desinformación.
¿Qué hay de verdad en él?
El ayuno intermitente sí puede producir pérdida de peso, sobre todo porque reduce la cantidad total de calorías ingeridas y mejora la capacidad del cuerpo para utilizar sus reservas energéticas. También existen estudios que muestran mejoras en la sensibilidad a la insulina, reducción de ciertos marcadores inflamatorios y una mejor gestión de los picos de hambre.
Sin embargo, cabe aclarar que estos beneficios no son universales, ni instantáneos, ni adecuados para todas las personas. Para algunas puede resultar demasiado exigente, provocar atracones en las horas de ingesta o generar una relación más tensa con la comida. Además, su efecto a largo plazo todavía se está investigando: no hay conclusiones definitivas sobre cómo influye en la salud general tras años de práctica sostenida.
¿Qué consecuencias puede tener dejar de comer durante tantas horas?
Aunque se venda como algo inocente, el ayuno intermitente tiene efectos reales en el cuerpo. Algunos son esperables, otros pueden generar molestias, y otros requieren control profesional para evitar riesgos.
Entre sus consecuencias más habituales están:
- Cambios en el equilibrio energético.
Durante el ayuno, el cuerpo consume primero la glucosa almacenada y luego recurre a las reservas de grasa. Esto puede producir bajadas de energía que se manifiestan como mareos, debilidad, temblores o sensación de estar “descolocada”. Algunas personas se adaptan con el tiempo; otras no terminan de tolerarlo.
- Aumento de los picos de hambre.
Pasar tantas horas sin comer puede intensificar las señales de apetito. Esto lleva a comer demasiado rápido al romper el ayuno o a elegir alimentos muy calóricos porque el cuerpo busca energía inmediata. Sin duda, este patrón puede dificultar la pérdida de peso y afectar a la relación con la comida.
- Incremento del estrés interno.
El ayuno prolongado puede elevar los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Esto puede influir en el estado de ánimo, aumentar la irritabilidad y alterar el descanso nocturno. En días con mucha carga emocional o física, estos efectos se notan aún más.
- Molestias digestivas al romper el ayuno.
El sistema digestivo trabaja mejor con ritmos estables. Si pasa muchas horas inactivo y recibe una comida grande de golpe, es común sufrir gases, digestiones pesadas, molestias intestinales o sensación de hinchazón. Esto ocurre sobre todo cuando la ventana de ingesta se concentra en pocas horas.
- Descenso del rendimiento físico.
Entrenar con demasiadas horas de ayuno puede provocar fatiga prematura, menor fuerza y mayor esfuerzo cardiovascular. Aunque algunas personas se adaptan, otras notan que su rendimiento cae de manera clara y que les cuesta mucho más mantener el ritmo habitual.
- Riesgos para personas con condiciones específicas.
En casos como diabetes, hipoglucemias frecuentes, trastornos de la conducta alimentaria, problemas tiroideos o situaciones de estrés elevado, el ayuno puede generar descompensaciones. En estas situaciones, practicarlo sin supervisión puede resultar más arriesgado de lo que parece.
- Alteraciones relacionadas con la boca seca y la higiene oral.
Las fuentes del Grupo Dental CKA aseguran que el ayuno intermitente también afecta a nuestra boca, pues durante el ayuno se disminuye el estímulo masticatorio y, con ello, la producción de saliva. Exponen que la saliva ayuda a la digestión, protege los dientes y neutraliza los ácidos, y que, al reducirse temporalmente, puede aparecer sensación de boca seca, halitosis o mayor riesgo de caries si no se mantiene una buena higiene.
¿Qué tipo de personas no deberían hacer ayuno intermitente?
- Personas con trastornos de la conducta alimentaria.
Cualquier método que implique restringir horarios o saltarse comidas puede reactivar patrones de ansiedad alimentaria, atracones o conductas compulsivas. En estos casos, el ayuno no es una herramienta; es un riesgo directo para la recuperación.
- Diabéticos.
El ayuno puede provocar bajadas bruscas de azúcar, especialmente si se están tomando medicamentos que regulan la glucemia. Esto puede causar mareos, sudor frío, confusión o incluso desmayos. En estas situaciones, practicarlo sin control médico es peligroso.
- Hipoglucemias frecuentes.
Si tu cuerpo ya tiende a bajar la glucosa en momentos inesperados, añadir muchas horas sin comer puede agravar el problema. El ayuno puede desencadenar episodios aún más intensos y difíciles de gestionar.
- Personas con enfermedades tiroideas descompensadas.
Aunque no está prohibido en todos los casos, quienes tienen la tiroides “inestable” o mal regulado pueden notar más fatiga, mareos, cambios de humor o sensación de frío exagerada. Antes de ayunar, necesitan una valoración médica que garantice estabilidad.
- Aquellos que sufren niveles de estrés muy altos.
El ayuno puede elevar el cortisol, así que quienes ya están bajo mucha presión emocional o física suelen notarlo enseguida: peor descanso, irritabilidad y dificultad para concentrarse. En estas etapas, el cuerpo necesita estabilidad, no más carga.
- Deportistas.
Los entrenamientos exigentes requieren energía disponible: si no la hay, el rendimiento baja, aumenta el riesgo de lesiones y la recuperación se vuelve mucho más lenta. Algunas personas pueden ayunar sin problema, pero las que hacen sesiones fuertes suelen notarlo mucho.
- Embarazadas o en periodo de lactancia.
En estas etapas el cuerpo necesita un aporte constante de energía y nutrientes. El ayuno puede dificultar el equilibrio nutricional y afectar tanto al bienestar de la madre como al desarrollo del bebé.
- Personas con problemas gástricos o digestivos.
Quienes sufren gastritis, reflujo, digestiones muy lentas o molestias frecuentes pueden sentir los síntomas más intensos durante el ayuno o justo al romperlo; no es un método recomendable sin supervisión.
- Personas que toman medicación que debe ingerirse con comida.
Muchos fármacos requieren alimento para evitar náuseas, mareos o irritación gástrica. Si saltarse comidas interfiere con el tratamiento, el ayuno no es una opción segura.
El ayuno intermitente puede ser beneficioso, pero no de cualquier forma.
No lo olvides, el ayuno intermitente que realmente aporta beneficios a la salud se ve así: como una práctica consciente y adaptada a tu cuerpo, no como un reto extremo que está de moda ni una estrategia para seguir lo que dicen los influencers.
Primero, debes saber si eres un buen candidato para practicarlo, y esa información se consigue hablando con tu médico. Además, se trata de respetar tus ritmos, escuchar tus señales y mantener un equilibrio real en la alimentación.
Un ayuno saludable incluye momentos de comida que permitan obtener todos los nutrientes necesarios, hidratarse correctamente y cuidar tu energía y bienestar general. También es sinónimo de mantener hábitos que protejan tu salud de forma general, y que te ayuden a dormir bien y moverte con facilidad. Cuando se hace de forma responsable (siempre bajo supervisión profesional) puede ayudar a mejorar la gestión del hambre, la sensibilidad a la insulina y fomentar una relación más consciente con la comida. No es magia ni un atajo; es un método que funciona porque se integra de manera equilibrada en tu vida, respetando tu cuerpo y tus necesidades reales.
¡Esa es la forma correcta de aprovechar el ayuno intermitente sin poner en riesgo tu salud!
